効率よく筋肉をつけるために必要な基礎知識(栄養)

五大栄養素+α

1.炭水化物
  • ・運動中のエネルギー源となる
  • ・筋肉の分解を予防する(糖新生を防ぐ)
  • ・摂取量は、体重1kgあたり1日4~6g前後
2.タンパク質
  • ・筋肉を作るための材料
  • ・摂取量は、体重1kgあたり1.5~2.0g
3.脂肪
  • ・ホルモンの材料になる
  • ・細胞膜やコレステロールの材料になる
  • ・脂溶性ビタミンの吸収を助ける
  • ・摂取量は、全摂取カロリーから30%(最低でも20%)
4.ビタミン
  • ・体内で補酵素として働く (体がいろいろ働くときに必要な物質)
  • ・摂取量は種類によって違います (A,C,E,B群,K,D)
5.ミネラル
  • ・身体の細胞の部品となる
  • ・摂取量は種類によって違います
    (カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄、カリウム、ナトリウム)
6.水
  • ・筋肉の70%は水分なので2~3%不足するとパフォーマンスが低下する
  • ・摂取量は、体重1kgあたり35~40cc
CFPバランス

栄養素の基本的な摂取割合は5:3:2が理想とされています
タンパク質よりも脂肪の摂取割合が多いのに驚きますが、
最低でも20%は摂取しないと筋肉をつけるためのホルモンが生産されなくなってしまいます

脂肪を摂取する際に気をつけるポイント

脂肪には大きく分けて2種類の脂肪に分けられます

不飽和脂肪酸(良い脂肪)
・オリーブオイル、ナッツ、トロ、サンマなど

飽和脂肪酸(悪い脂肪)
・バター、ラード、鶏皮など

おまかな見分け方としては室温で液体の脂は良い脂質、固体の脂は悪い脂質です

身体のコントロール  減量編

摂取カロリー < 消費カロリー  エネルギーの赤字をつくる

1.食事の回数を増やす(1日に5,6食にする)

食事の頻度をあげることで過剰なカロリー摂取を防ぎ、脂肪がつくのを抑えます
一度の食事で大量に食べると体内で脂肪として蓄積されてしまいます
身体は栄養を溜め込もうとする性質があるので、食事の間隔が長いと脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうので注意

2.たんぱく質を十分に摂取する

筋肉を増やすためにもたんぱく質を毎食しっかり摂りましょう

3.炭水化物と脂肪の摂りすぎを避ける

このふたつの摂取が一番脂肪になって体に溜めこまれやすいので注意です

4.寝る前の食事は避ける

使われないカロリーは脂肪として蓄積されるので気をつけましょう

効果的に減量するためのサプリメント
1.プロテイン

プロテインとは、たんぱく質のことで身体(筋肉、髪の毛、肌、爪、骨など)のあらゆる部分を作る栄養素のことです

水分を除くと70~80%はたんぱく質からできています

・摂取タイミング
トレーニング後  寝る前  起きてすぐ 毎回の食事(一回分の食事としても可)
・一日に必要な摂取量
体重1kgあたり1.5~2.0g

代表的なプロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類
その中でも筋肉をつける効果が高いのはホエイ!

2.脂肪燃焼系サプリメント
・脂肪が燃えるメカニズム
ステップ1(分解)  脂肪酸を脂肪細胞から取り出す
ステップ2(移動)  脂肪酸を血流に乗せて運ぶ
ステップ3(取り込み)脂肪酸をエネルギー工場に運び込む
ステップ4(消費)  脂肪酸をエネルギー化する

・これらのステップのどれか、もしくは全てを活性化させる

脂肪の増減は消費カロリーと摂取カロリーのバランスで決まります

消費カロリーを増やすことで脂肪を減らせるので飲むだけでは×

3.マルチビタミン

ビタミンの一日に必要な摂取量は数mgや数mcgと極微量となっているため、
たいして 重要ではないのではと思われやすいですが、その働きは非常に多種多様です

・主なビタミンの役割


ビタミンA 細胞の分化、成長ホルモン合成
粘膜保護作用、抗酸化作用
ビタミンB12 赤血球の生成
スタミナの強化
ビタミンB1 炭水化物のエネルギーへの変換 ビタミンC 関節強化(コラーゲン合成)
免疫強化、抗酸化作用
ビタミンB2 脂肪のエネルギーへの変換 ビタミンE 酸素の利用効率向上
スタミナの強化、抗酸化作用
ビタミンB6 アミノ酸の代謝に必要    

身体のコントロール  筋肉増量編

1.食事の回数を増やす(1日に5,6食にする)

食事の頻度をあげることで過剰なカロリー摂取を防ぎ、脂肪がつくのを抑えます
一度の食事で大量に食べると体内で脂肪として蓄積されてしまいます
身体は栄養を溜め込もうとする性質があるので食事の間隔が長いと脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうので注意

食事回数が多いことでアナボリックな状態(筋肉が作られる環境)になります
逆にお腹がへった状態は筋肉を分解してエネルギーを作り出す(カタボリック)のでできるだけ避けてください

2.たんぱく質を十分に摂取する

食事の頻度をあげることで過剰なカロリー摂取を防ぎ、脂肪がつくのを抑えます
一度の食事で大量に食べると体内で脂肪として蓄積されてしまいます
身体は栄養を溜め込もうとする性質があるので食事の間隔が長いと脂肪を溜め込みやすい身体になってしまうので注意

3.十分なカロリーの摂取

全体の摂取カロリーが不足し消費カロリーが多いと(摂取カロリー<消費カロリー)
体がダイエット状態に陥ってしまいカタボリックな状態になりやすくなるので注意
(特にプロテインしっかり飲んでいるのに体が大きくならない人に多い)

効果的に増量するためのサプリメント
1.プロテイン

プロテインとは、たんぱく質のことで身体(筋肉、髪の毛、肌、爪、骨といったあらゆる部分) のあらゆる部分を作る栄養素のこと

水分を除くと身体の70~80%はたんぱく質からできています

・摂取タイミング
トレーニング前後  寝る前 起きてすぐ  毎回の食事(1回分の食事としても可)
・一日に必要な摂取量
体重1kgあたり1.5~2.0g
2.クレアチン

クレアチンとは体内で日常的に作られる成分で平均で1日約2g消費し同時に生産している
主に瞬発力を必要とする(100m走、ウェイトトレーニング)時に使われるエネルギー源

摂取することで体内のクレアチンレベルが満タンになり(通常よりも30%高い)いつもより重いものが 押せたり、挙上回数が増えたりと摂取してからすぐに効果を実感しやすいのが特徴

・摂取タイミング
すぐに効果を出したい場合
・1日5g/4回(1日20g)を5日間摂取する
ゆっくりでもいい場合
トレーニングする日・・・トレーニング後    トレーニングしない日・・・朝食後
3.MRP、ウェイトゲイナー

体づくりのうえで食事の回数を増やすのは重要ですが1日に6回分の食事を作り食べるのは大変です
そこでMRP(Meal Replacement Powder)をとることで1回分の食事と同じ(たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)栄養を手軽に摂取することができます

・摂取タイミング
食事の代わりとなるので1日5,6食のうちの2~3食をMRPで残り3食を普通の食事にする
またはトレーニング後にとることで一般的なプロテインよりたんぱく質だけでなく炭水化物も摂取でき、 グリコーゲン(体内にある炭水化物)の回復速度を高め身体の回復も早まります

※ウェイトゲイナーは体を大きくしたい場合カロリーを増やすために用いられるサプリメントです
たんぱく質は足りているのに体がなかなか大きくならない場合、根本的にカロリー不足が考えられます
カロリーを増やすために食べることも重要ですが用いることで効率よくカロリーを増やすことができ結果としてからだを大きくすることができます

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